FULL BODY WORKOUT - HALF-BARBELL COMBO

Celem każdego treningu jest, poprzez dopasowanie odpowiednich parametrów treningowych (tj. intensywność/ objętość/ częstotliwość/ TUT/ długość przerw odpoczynkowych), dostarczenie odpowiedniego bodźca, który trafnie wpłynie na poprawę konkretnej zdolności motorycznej człowieka.

---

Trening kondycyjny powszechnie kojarzony jest z wydolnością. Wydolność bezpośrednio sprowadza się do pułapu tlenowego, czyli ogólnego wskaźnika wydolności fizycznej (VO2max). Określa on ile mililitrów tlenu jest w stanie przyswoić kilogram ciała w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. tak tytułem wstępu.

Kompleksy to jedna z metod kształtowania wydolności mieszanej (praca tlenowa + beztlenowa) trenującego. Osobiście ta metoda bardzo przypadła mi do gustu, przede wszystkim dlatego i wtedy, kiedy mam mocno ograniczony czas na zrobienie sesji treningowej a jednocześnie nie chce z niej rezygnować.

Zastosowanie tej formy treningu wydolnościowego doskonalone będzie się sprawdzał w przypadku sportów siłowo wytrzymałościowych oraz siłowo szybkościowych.

---

KOMPLEKSY – CIĄGI ĆWICZEŃ

Kompleksy polegają na łączeniu ćwiczeń, z wykorzystaniem jednego sprzętu w nieprzerwane ciągi. Najważniejszą kwestią będzie stworzenie takich ciągów, które płynnie pozwolą przemieszczać się sprzętowi (w moim przypadku półsztandze). Z pozycji pionizowanej do klęku lub odwrotnie.

PODSTAWOWE ZASADY KOMPLEKSÓW

Dobranie ciągów, po raz, kolejny sprowadza się możliwości trenującego a przede wszystkim zdolności koordynacji ruchowej. Ona znacznie wpłynie na formę wykonywania poszczególnych ćwiczeń – bilateralnie/ unilateralnie.

Obciążenie dobierane jest indywidualnie w odniesieniu do najsłabszego ogniwa w całym ciągu.

1. Wykonujemy stałą liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu. 
2. Zakres 8-10 będzie korzystny jeżeli chodzi o jednoczesne stymulowanie wydolności tlenowej i beztlenowej oraz wytrzymałości siłowej. 
3. Ilość serii dobieramy indywidualnie oraz w oparciu o resztę planu treningowego danego dnia.  Jeżeli kompleksy stanowią jeden z elementów sesji to zakres 3-5 będzie odpowiedni. W innym wypadku, jeżeli kompleksy stanowią odrębna sesję treningową to 6-8. Oczywiście, o ile pozwoli Nam na to czas. 

Przerwy odpoczynkowe a raczej ich długość trwania będą uwarunkowane budową ciała trenującego a konkretnie pisząc długością kończyn. One bowiem określają jaki zakres ruchu pokonuje obciążenie za każdym razem. Długość przerwy rośnie proporcjonalnie wzrost z wysokością osoby trenującej. Długie istoty odpoczywają dłużej, niscy krócej.

Pamiętajcie, że technika wykonania jest kluczem do bezpiecznego trenowania i robienia postępów. Jeżeli czujesz, że technika przed upływem końca serii zaczyna się "łamać", to wydłuż czas przerwy następnie pomyśl o tym ile kg masz na kiju…

COŚ WIĘCEJ, DLA TYCH CO MOGĄ WIĘCEJ

Wplatanie w ciągi ćwiczeń unilateralnych, czyli jednostronnych będzie musiało mieć odzwierciedlenie w zaawansowaniu technicznym, koordynacyjnym trenującego po pierwsze, po drugie osoba o wyższym zaawansowaniu będzie mogła tworzyć bardziej skomplikowane kombinacje i bardziej urozmaicać pracę na kątach. Zastosowanie ćwiczeń jednostronnych wpłynie na wydłużenie przerwy odpoczynkowej.

---

WNIOSKI

Kompleksy jakby nie patrzeć stanowią formę treningu obwodowego. Jeżeli masz ograniczony dostęp do miejsca i sprzętu treningowego, dysponujesz tylko jednym narzędziem (waga Twojego ciała to również obciążenie treningowe) to tego typu trening może okazać się dla Ciebie zbawieniem. W innym wypadku poczekaj do momentu, kiedy siłownie zaczną być znowu otwarte i spróbuj mój "kompleks"!

Życzę zdrowia, pogody ducha i samych dobrych myśli.

Wciąż, z Pasją bez presji!

QG